veiligheid.nl
nocnsf.nl

Spierversterkende oefeningen starten met bewegen

Algemene instructies spierversterkende oefeningen

  • Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor enkel, bovenbeen, heup, romp en buik.
  • Wil je specifiekere spiergroepen trainen? Vraag dan een trainer of (sport)arts om advies. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie.
  • Heb je zwakke enkels of eerder een enkelblessures gehad? Doe dan extra spierversterkende oefeningen voor de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Of maak hiervoor gebruik van de app ‘Versterk je enkel’. Je kunt de app downloaden als iPhone app of Android app.
  • Ga naar spierversterking voor meer informatie over het nut en de frequentie van uitvoeren.
  • Je kunt alle 11 onderstaande spierversterkende oefeningen ook in 1 keer printen.

Spierversterkende oefeningen enkel, bovenbeen, heup, romp en buik


Enkel


Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

1. Oefening enkel versterken
Startpositie:
  • Ga zitten op een stoel. Plaats je tenen op een handdoek.
  • Krabbel de handdoek met je tenen naar je toe. Doe dit 10 keer achter elkaar.
  • Na een tijdje kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek).
Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.

2. Oefening éénbenige balansoefening

Startpositie:Actie:Variaties:
  • Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.
  • Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.
  • Houd de positie 1 minuut vast.
  • Wissel van been.
  • Herhaal dit 2 maal voor beide benen.
  • 1. Voer de oefening uit met de ogen open.
  • 2. Voer de oefening uit met de ogen dicht.
  • 3. Voer de oefening uit op een instabiele ondergrond (bijvoorbeeld een tuinkussen)
  • Zoek bij 2 en 3 steun door een tafel, stevige stoel of aanrecht vast te houden.

3. Oefening éénbenige kniebuiging

Startpositie:Actie:Belangrijk:
  • Sta met beide voeten op schouderbreedte.
  • Til je rechterbeen van de grond.
  • Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond.
  • Zwaai je rechterarm naar voren.
  • Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken.
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.
  • De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.
4. Oefening rennershouding

Startpositie:Actie:
  • Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.
  • Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.
  • Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren.
  • Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.
  • Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

5. Oefening gekruiste beenzwaai

Startpositie:Actie:Variaties:
  • Ga op op je linkerbeen staan.
  • Leun licht naar voren tegen een steunpunt (bijvoorbeeld een muur).
  • Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt.
  • Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen weer omhoog als je het verste punt hebt bereikt.
  • Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht.
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
  • 1. Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast.
  • 2. Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast

6. Oefening teenloop

Startpositie:Actie:
  • Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan.
  • Loop 4 meter rechtdoor op je tenen. Je tenen wijzen naar voren.
  • Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten.
  • Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels.
  • Herhaal de gehele oefening 3 keer.

Bovenbeen en heup

7. Half squat (versterking bovenbeenspieren)
Startpositie
  • Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte;
  • Je tenen wijzen recht vooruit;


Actie
  • Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt.
  • Buig de knie tot 110 graden (zak niet te diep door).
  • Laat de knieën niet voorbij de voeten komen. Begin met 2 tot 3 series van tien herhalingen.
Belangrijk: Zoek aan het begin steun door een tafel, stevige stel of aanrecht vast te houden.
8. Versterken heupspieren
Startpositie
  • Ga op je zij liggen met gestrekte benen.
  • Span je bovenbeenspieren aan en trek je tenen naar je toe.
Actie
  • Breng het bovenliggende been 20 tot 30 centimeter zijwaarts omhoog. Houd je knie gestrekt.
  • LAat je been langzaam weer zakken. Het bovenliggende been mag je onderliggende been niet raken.
  • Voer deze oefening langzaam uit. Begin met 3 series van 15 herhalingen.


Romp en buik

9. Oefening rechte buikspieren (vergroten rompstabiliteit)

Startpositie:Actie:Belangrijk:
  • Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen je hoofd.
  • Buig je knieën en zet je hakken op de grond.
  • Laat je tenen omhoog wijzen.
  • Span je buik aan.
  • Kom rustig omhoog (hoek van 20 tot 30 graden) met je neus schuin richting het plafond.
  • Kom rustig terug naar de startpositie. Je hoofd mag de grond niet raken.
  • Begin met 3 series van 5 herhalingen.
  • Houd 1 minuut rust na iedere sessie.
  • Voer het aantal herhalingen per serie langzaam op. Bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen in de 2e week, 3 series van 15 herhalingen in de 3e week, enzovoorts.
  • Tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
10. Oefening rechte buikspieren met oefenbal (vergroten rompstabiliteit)

Startpositie:Actie:Belangrijk:
  • Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen je hoofd.
  • Buig je knieën en zet je hakken op de grond.
  • Laat je tenen omhoog wijzen.
  • Span je buik aan.
  • Kom rustig omhoog (hoek van 20 tot 30 graden) met je neus schuin richting het plafond.
  • Kom rustig terug naar de startpositie. Je hoofd mag de grond niet raken.
  • Begin met 3 series van 5 herhalingen.
  • Houd 1 minuut rust na iedere sessie.
  • Voer het aantal herhalingen per serie langzaam op. Bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen in de 2e week, 3 series van 15 herhalingen in de 3e week, enzovoorts.Tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
  • Tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
11. Oefening schuine buikspieren (vergroten rompstabiliteit)

Startpositie:Actie:
  • Ga op je rug liggen.
  • Je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
  • Trek je knieën naar je toe.
  • Span je buikspieren aan.
  • Kom met je schouders iets van de grond af.
  • Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit.
  • Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.
  • Begin met 3 series van 5 herhalingen.
  • Houd 1 minuut rust na iedere sessie.
  • Voer het aantal herhalingen per serie langzaam op.

Belangrijk
: Tijdens de hele oefening mag de rug niet holtrekken. Houd een hand onder de onderrug als je moeite hebt om dit te voelen.