veiligheid.nl
nocnsf.nl

Trainen op hartslag

Tijdens een mountainbiketraining kun je verschillende effecten bereiken. Je valt bijvoorbeeld af door vet te verbranden. Of je verbetert je conditie door je uithoudingsvermogen te verhogen. Door je hartslag af te stemmen op een bepaalde intensiteit, geef je zelf richting aan het effect dat je wilt bereiken. Ontdek:


Wat is de (maximale) hartslagfrequentie?
De hartslagfrequentie staat voor het aantal slagen van het hart per minuut. De maximale hartslagfrequentie is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van inspanning. Weet je wat je maximale hartslag is? Dan kun je deze gebruiken tijdens het mountainbiken. Je maximale hartslag is ongeveer gelijk aan 220 - X, waarbij X staat voor de leeftijd in jaren. Deze formule is heel globaal. Het aantal hartslagen verschilt namelijk per persoon, net als een vingerafdruk. Je kunt je maximale hartslag ook op andere manieren berekenen.

Zo meet je je hartslagfrequentie
Je kunt je hartslag op meerdere manieren meten:
  • Door te voelen aan je halsslagader of pols. Plaats direct na het mountainbiken 30 seconden je wijs- en middelvinger op je halsslagader (hoog in je hals naast het strottenhoofd) of je pols (binnenkant pols, 2 tot 3 cm onder de duimmuis). Tel het aantal hartslagen dat je voelt en doe dit keer 2. Zo bereken je de hartslagfrequentie per minuut.
  • Met een hartslagmeter. Deze manier van meten is betrouwbaarder dan wanneer je zelf meet. De hartmeter geeft een signaal richting een polshorloge, waarop je ziet wat je hartslag is.
  • Een arts of inspanningsfysioloog stelt je maximale hartslag op de meest nauwkeurige manier vast. Dit gebeurt tijdens een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer.

Hartslagzones en bijbehorende effecten
Onderstaand schema geeft per hartslagzone aan in welke intensiteit je moet trainen om een bepaald effect te bereiken. Wil je afvallen? Train dan ‘erg licht’ of ‘licht’. Wil je afvallen en tegelijkertijd je conditie verbeteren? Train dan ‘licht’ op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Enzovoorts.


HARTSLAGZONEINTENSITEIT % HFmaxTRAININGSEFFECT
  • Erg licht
50-60%
  • Stimuleert de vetverbranding.
  • Licht
60-70%
  • Stimuleert de vetverbranding.
  • Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen.
  • Versterkt het lichaam zodat deze beter bestand is tegen trainingen met een hogere intensiteit.
  • Gemiddeld
70-80%
  • Verbetert het aerobe uithoudingsvermogen bij lange afstanden en tijdsduren (duursport).
  • Verbetert de bloedsomloop.
  • Hard
80-90%
  • Verhoogt de anaerobe drempel. Je lichaam kan meer hebben voordat dit verzuurt.
  • Verhoogt het tempo.
  • Maximaal
90-100%
  • Versterkt de spierkracht (versterking neuromusculair systeem).
  • Verhoogt de maximale sprintsnelheid bij korte afstanden, inspanningen en sprinten.